Siłownia bez kontuzji


Lekceważenie bólu, lekkomyślne zwiększanie obciążeń i nieprawidłowa technika to najczęstsze błędy bywalców siłowni. Ćwiczenia wymagają nie tylko siły, ale też wiedzy i zdrowego rozsądku.

Nie bez powodu mówi się, że podniesienie temperatury ciała o zaledwie pół stopnia Celsjusza trzykrotnie zmniejsza ryzyko kontuzji. Właśnie dlatego bez względu na to, czy siłownię odwiedzamy po raz pierwszy, czy ćwiczymy regularnie od kilku lat, każdy trening powinna poprzedzić rozgrzewka. Odpowiednio przeprowadzona poprawia elastyczność tkanek, minimalizuje ryzyko uszkodzenia mięśni, ścięgien, torebek stawowych czy więzadeł.

Kontroluj oddech

By trening przyniósł zamierzony efekt, a jednocześnie był bezpieczny, nie wystarczy zapoznać się ze sprzętem. Podczas ćwiczeń bardzo istotną rolę odgrywa również oddech. – W większości form treningowych oddychamy torem piersiowym – zachowując wciągnięty brzuch i wciągając powietrze do klatki piersiowej. W ćwiczeniach siłowych wydech następuje zawsze w momencie pokonywania oporu zewnętrznego, czyli w tzw. fazie koncentrycznej. Z kolei w treningu cardio kluczowe jest oddychanie zgodnie z rytmem wykonywanego ćwiczenia, gwarantujące prawidłową wentylację płuc i oszczędność energii – wyjaśnia Dawid Lubos, trener personalny w Strefie Ruchu w Tarnowskich Górach. Równie istotną rolę odgrywa prawidłowe nawadnianie. Utrata już 3% wody powoduje widoczny spadek wydolności organizmu. Dlatego planując ponad godzinny trening, zwłaszcza w wysokiej temperaturze i przy dużej wilgotności powietrza, wodę warto zamienić na napój izotoniczny. To pozwoli szybciej i wydajniej uzupełnić płyny.

Mierz siły na zamiary

 Do często popełnianych błędów należy zbyt gwałtowne zwiększanie obciążeń, które może prowadzić do kontuzji. – Niezależnie od tego, czy naszym celem jest zwiększenie siły maksymalnej, czy tylko rekreacyjna gra w piłkę nożną, podejmując treningi po raz pierwszy lub wracając do nich po przerwie trzeba umiejętnie dozować intensywność ćwiczeń – podkreśla Dawid Lubos.

 Intensywnym treningom niejednokrotnie towarzyszy ból. Choć bywa oznaką dobrze wykonanej pracy, nie wszystkie dolegliwości spowodowane dużym wysiłkiem można zbagatelizować. Dlatego warto wsłuchiwać się w swój organizm i obserwować, jak reaguje na wysiłek. – Podczas ćwiczeń możemy odczuwać tzw. ból pozytywny. Przybiera postać nieprzyjemnego uczucia pieczenia w mięśniu. Z kolei średnio 48 godzin po wysiłku występują objawy opóźnionego zespołu bolesności mięśniowej, wywołanego mikrouszkodzeniami i stanami zapalnymi mięśni. W tym wypadku ból towarzyszy nam kilka, a nawet kilkanaście dni – wyjaśnia trener personalny.

– Odmienną kwestią pozostaje ból negatywny: kłujący, punktowy, występujący w obrębie mięśnia lub stawu. To wskazanie, by przerwać ćwiczenia. Gdy ból powraca podczas kolejnego treningu, prawdopodobnie oznacza kontuzję. Jeśli dolegliwościom towarzyszy opuchlizna lub rumień, należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty – podkreśla Dawid Lubos.

Agnieszka Gabała

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *