Nie pomijaj rozgrzewki, nie zapominaj o rozciąganiu

O tym, dlaczego przed biegiem lepiej nie pomijać rozgrzewki, a po nim nie zapominać o rozciąganiu i jak zrobić to prawidłowo opowiada Klaudia Sobczyk, instruktorka fitnessu i nordic walkingu, trenerka personalna i właścicielka “Galerii Fitnessu”.

– Dlaczego warto pamiętać o porządnej rozgrzewce i rozpoczynać od niej trening biegowy?

– Zimny silnik trzeba rozgrzać, zanim zacznie pracować w pełni efektywnie. Podobnie jest z organizmem. Dzięki rozgrzewce powoli wzrasta temperatura mięśni, stopniowo zwiększa się krążenie krwi, a hemoglobina łatwiej uwalnia tlen. W takich warunkach rośnie efektywność całego organizmu. Rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega kontuzjom. Rozgrzane mięśnie można porównać do plasteliny –  po rozgrzewce długość i temperatura mięśni wzrasta, co w konsekwencji doprowadza co efektywniejszej pracy i większej mocy. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń można też poprawić technikę biegu.

– Czy rozgrzewka jest jednakowa dla zaawansowanych biegaczy i dla tych, którzy zaczynają przygodę z bieganiem?

– Dla osoby początkującej może być szybki marsz czy marszobieg. W przypadku krótkodystansowca – im krótszy planowany dystans, tym rozgrzewka musi trwać dłużej. Z kolei długodystansowiec powinien rozgrzewać się powoli, może to być bieg o niższej intensywności niż planowany wysiłek na treningu.

– Jakieś przykłady na rozgrzewkę?

– Marsz uruchamia mięśnie, ścięgna, stawy biorące udział w biegu, zwiększa przepływ krwi i wysyła sygnały nerwowe o zbliżającej się aktywności. Jeśli zdecydujemy się na trucht, na odcinku 100-metrowym można stopniowo przyspieszać i zwalniać, po czym przejść do marszu. Taka metoda pozwoli “zalać mięśnie krwią” i zaktywować włókna mięśniowe. Dodatkowo do truchtu można włączyć ćwiczenia, takie jak: opuszczanie rąk do ziemi, obszerne krążenia wszystkich stawów, wymachy nóg, skłony, skoki, podskoki na jednej nodze i na dwóch, skipy, przeplatanki. Z kolei dynamiczne ćwiczenia gimnastyczne służą poprawie zakresu ruchu, zwiększają tętno, temperaturę ciała i przepływ krwi. Zaleca się: krążenia ramion w przód, w tył, naprzemianstronne krążenia bioder w lewo i prawo, krążenia nogi w stawie skokowym, stawanie na palcach nóg, chodzenie na piętach, skłony, skrętoskłony.

– A co z rozciąganiem po biegu?

– Rozciąganie jest jego integralną częścią i jest niezbędne. Jeśli je opuścimy, sesja treningowa jest niekompletna. A za zaniedbanie można zapłacić wysoką cenę. Rozciągając się na zakończenie treningu zyskujemy trzy ważne rzeczy: poprawiamy zakres ruchu i zwiększamy dynamiczną siłę mięśni, ograniczamy ich zmęczenie i pomagamy w regeneracji, zapobiegamy urazom i sprawiamy, że będą mniej obolałe. Po wysiłku mięśnie są przykurczone, rozciąganie pozwala im powrócić do stanu wyjściowego. Bagatelizowanie rozciągania po wysiłku sprzyja powstawaniu trwałych przykurczy, ogranicza zakres ruchu, zagraża naciągnięciem, naderwaniem mięśnia, bólami w przeciążonych stawach.

– Jak powinno wyglądać zakończenie treningu?

– Wyciszenie to płynne przejście od większej intensywności do mniejszej. Jest to wolny, kilkuminutowy bieg, po którym dopiero następuje rozciąganie. Główną zaletą wyciszenia jest pomoc w zmniejszeniu powysiłkowego bólu mięśni. Utrzymuje ono przepływ krwi na nadal względnie wysokim poziomie, przez co nagromadzone podczas aktywności uboczne produkty przemiany materii zostają szybciej z nich usunięte. Po każdym treningu biegowym należy poświęcić około 10 minut na dokładne rozciąganie. Ćwiczenia rozciągające po treningu biegowym powinny skupiać się na czterech najważniejszych grupach mięśniowych: przednich i tylnych mięśniach ud, piszczelach oraz łydkach. Każde ćwiczenie należy powtórzyć trzy razy po 20-30 sekund. Nie ma znaczenia czy jesteś zaawansowanym biegaczem czy dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem, rozgrzewać i rozciągać należy przed i po każdym treningu!

 

Rozmawiała: Alicja Jurasz

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *